Aquecimento e retorno à calma

Tal como os carros de fórmula 1 fazem uma volta de warm-up, existe um consenso científico de que qualquer sessão de treino ou episódio de atividade física deve ser iniciada com uma intensidade baixa, progressiva que prepare o corpo para a atividade principal. Também é consensual que a seguir à aula, ao ensaio ou ao espetáculo deverá seguir-se uma fase de retorno à calma ou cool-down, de transição entre essa atividade principal onde se devem atingir os picos de maior intensidade e a atividade quotidiana, naturalmente mais calma. Ou seja, não se deve começar de repente nem terminar de forma brusca! Qualquer episódio de atividade física deve por isso ser planeado, para que se inicie em crescendo e termine em decrescendo, como uma curva em forma de sino, com o seu pico de maior intensidade colocado no centro. Se num espetáculo tivermos mais do que um pico de intensidade devem ser encontradas formas de gerir o esforço de modo a que exista um equilíbrio entre os picos de esforço e a sua recuperação, uma adaptação fisiológica aos conteúdos coreográficos.

As boas práticas do aquecimento, subdividem-no em três fases sucessivas: 1) Elevação da temperatura corporal, através de exercício de forte componente cardiovascular; 2) Mobilização articular e alongamentos dinâmicos, através de exercícios calisténicos e 3) Trabalho específico, ativando mecanismos neuromusculares relacionados com a atividade principal. Na aula de ballet, por exemplo, a barra cumpre essencialmente esta terceira fase, a componente específica do aquecimento. Pelo que será necessário fazer alguma coisa antes da barra se quisermos realizar um aquecimento eficaz, nomeadamente exercícios de incidência cardiovascular que envolvam dois terços da musculatura (andar, por exemplo), levando o sangue para os músculos e permitindo uma melhor mobilização articular. Começar o “aquecimento” deitado no chão a fazer exercícios de flexibilidade, uma imagem recorrente nos estúdios de escolas e companhias de dança no período que antecede a aula, não deve ser considerada uma boa prática tendo em conta o conhecimento existente.

Por outro lado, o cool-down também não pode ser esquecido, baixando o ritmo progressivamente e evitando as pausas bruscas. Os músculos mais solicitados agradecem o alongamento, que reduz a tensão, previne a lesão e acelera a recuperação. Nas boas práticas de cool-down são reconhecidas três fases: 1) De diminuição da frequência cardíaca e consequentemente da temperatura corporal, através do baixar da intensidade da atividade; 2) Exercícios de flexibilidade e alongamento, localizado nos grupos musculares mais utilizados e 3) Exercícios de relaxação, respiratórios e de controlo postural que permitam um progressivo retorno à calma das atividades quotidianas.

A duração e a intensidade dos períodos de aquecimento e de retorno à calma, estão muito dependentes dos conteúdos da atividade principal. Mais do que rotinas que não têm em conta a variabilidade do que se vai passar na aula, no ensaio ou no espetáculo, estes períodos devem estar subordinados a esses conteúdos e cumprir os princípios de especificidade e de individualização. A diversidade coreográfica e a diferente participação individual nessas coreografias exige uma constante adaptação e desenho criativo do programa de exercícios a realizar, quer no aquecimento quer no retorno à calma.

Do ponto de vista psicológico, quer o warm-up quer o cool-down, são momentos muito importantes de preparação e de balanço, respetivamente, para o que vai ocorrer ou ocorreu durante a atividade principal, seja esta uma aula, um ensaio ou um espetáculo.